健康を維持するためには1日300g以上の野菜を摂ることが推奨されています。減量のための食事療法では、低カロリーの野菜をたくさん摂ることでかさを増して満足感を得ることがポイントです。そこで野菜を意識して摂るための毎日の調理や献立に役立つコツを紹介したいと思います。

①     煮る　

どんな野菜も煮ることでかさが減り、たっぷり食べられます。いつものお味噌汁の野菜の量を見なおして多めにしてみてはいかがでしょうか。野菜をたくさん入れて汁を少なめにすれば、減塩にもつながります。　味噌汁やスープなどの汁物は、野菜をたくさん摂るためのおかずと考えるとよいでしょう。

例）レタスのバター煮・・・まるごと1個が2人で食べられる位かさが減ります。

コンソメスープで煮て最後にバターを加えます。アレンジとして和風だしで煮てかつおぶしをかけてもおいしいです。

②     電子レンジで加熱する

キャベツやレタス・チンゲンサイなどの青菜は、100gあたり600wで1分程度が加熱時間のめやすです。小鉢のおかずを作る時には電子レンジを活用すると便利です。

レンジで加熱した青菜を、多めのかつおぶしや桜えび、ごまや細かくちぎった焼き海苔などで和えるだけでうまみの効いた一品が出来上がります。

③     蒸す

栄養素の損失が少ないのでおすすめの調理法です。野菜の甘味やうまみが引き出せますし、油を使わないので低カロリーに仕上がります。味付けに、ノンオイルのドレッシングや手作りのタレを使えばさらに効果的です。また、肉や魚と一緒に蒸せば、調理時間の短縮にもなり、一石二鳥ですね。

例）ノンオイル調味料

＊しょうゆ・みりん各大さじ1と酢・レモン汁各大さじ1/2を混ぜあわせる

④     冷凍野菜やカット済野菜を活用する

肉料理や魚料理に付け合せとして添えたり、野菜が不足しがちな一品料理（カレーやラーメンなど）に加えるだけでも栄養バランスが整うので、活用してみてはどうでしょうか。

 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（事務・栄養士　諏佐）